Суточная норма калорий для женщины, калькулятор и советы при похудении
Для полноценной жизнедеятельности организму необходимо потреблять определенное количество килокалорий. Индивидуальная суточная норма калорий для женщины будет кардинально отличаться от энергетической потребности мужчины. Какие факторы влияют на подсчеты и как можно похудеть быстро, сохранив женское здоровье? Сегодня мы подробно разберемся в этой теме вместе.
Любой вид физических нагрузок, будь то домашние хлопоты или тренировка в тренажерном зале, способствует сгоранию определенного количества килокалорий. Если поступление энергии из еды будет недостаточным, то это приведет к ухудшению самочувствия и настроения, а чрезмерное употребление пищи чревато набором лишних килограммов.
Полный материал для мужчин — Суточная норма калорий для мужчин и правильное соотношение для лучшего результата
Рекомендованная калорийность рациона женщины отличается от показателей для мужчин и детей.
В этой статье мы поговорим о таких важных вещах, как:
- для чего и как правильно считать калории, максимально снизив риски для организма;
- почему женская потребность в энергии отличается от мужской;
- популярные методы для проведения расчетов и калькулятор калорий;
- действительно ли важно качество потребляемых калорий;
- подводные камни в процессе расчета: откуда берутся лишние калории и как вписаться в нормативы;
- общие рекомендации по составлению и соблюдению нового рациона.
Особенности расчета суточной нормы калорийности
Калория представляет собой единицу энергии, которая обеспечивает человеку жизнедеятельность. Если энергии поступает в избытке, то она отложится в виде запаса жировых клеток. В случае, когда энергии недостаточно, организм тратит ее из жировой ткани, что приводит к похудению.
Физическая или умственная активность тратит энергию, а в связи с этим для правильного расчета калорийности рациона питания любого человека необходимо учитывать его образ жизни:
- конкретный вид деятельности;
- есть ли тренировки, какие именно;
- пол и возраст.
Согласитесь, что коэффициент физической нагрузки у офисного работника и у курьера будет разный. Точно также молодой и растущий организм требует куда больше энергии, чем в зрелом возрасте. Высокая интенсивность физических нагрузок также требует большого расхода калорий.
Итак, основные принципы, которые нужно помнить при расчете калорийности питания:
- в пожилом возрасте расход калорий значительно меньше;
- уровень потребляемой калорийности женщины ниже нормы потребления энергии мужчины;
- активный образ жизни и высокий уровень физической активности требуют употреблять больше килокалорий;
- молодые мамы и девушки в положении не должны забывать, что они должны обеспечить нужным количеством энергии не только себя, а еще и своего малыша.
Важно ли качество потребляемых калорий?
Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.
Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:
- белки – 22-35%;
- жиры – 22-35%;
- углеводы – 30-50%.
Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.
Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:
- анемия:
- слабость и сонливость;
- унижение уровня иммунитета и т.д.
Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.
Для чего необходимо рассчитывать калорийность
Вся пища имеет определенную энергетическую ценность. В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.
Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе.
Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.
Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями. Подобная ежемесячная минутная слабость, конечно, ненадолго поможет поднять настроение, а также будет «спасательным кругом» на боках и животе, с которым потом придется бороться с новыми силами.
В первую очередь считать калории необходимо для формирования правильных пищевых привычек. Если правильно питаться и соблюдать режим, следить за размером порций и балансом макроэлементов, то можно оставаться стройной весь год, сохранив свое здоровье и нервы.
Как подсчитывать калории продуктов
На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.
Дневная норма калорий для женщин
Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом следующих факторов:
- возраст, рост и вес;
- особенность физической активности в течение дня;
- наличие дополнительных физических нагрузок.
Эти показатели стандартны для всех, но следует учесть, что женщины склонны набирать вес быстрее, нежели мужчины. И причина тому физиология. Природой заложена своеобразная защитная функция организма с целью продолжения рода. Между тем каждая женщина хочет быть в отличной форме и красиво выглядеть.
Специально для вашего удобства мы разработали калькулятор, который рассчитывает суточную норму калорий для женщин онлайн, позволяя более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса. Другими словами, это показатели нормы и считаются актуальными в момент работы над рельефом мышц.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать зановоКак рассчитать норму потребления калорий на день
Всемирная организация здравоохранения приводит универсальные данные нормативов калорийности. Для женщин они составляют 2000 ккал в день. Но эта цифра не учитывает индивидуальные потребности представительниц прекрасного пола, которые напрямую влияют на ежедневную потребность в энергии.
Существует большое количество способов для определения наиболее точных показателей ежедневной потребности женщины в калориях, как для похудения или удержания веса, так и для набора мышечной массы.
Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения
Подсчеты уровня метаболизма (скорости обмена веществ) для женщин производятся по формуле:
Общий обмен веществ (ООВ) = (рост в см * 1,8 + вес в кг * 9,6 + 655) — возраст * 4,7
Итоговый показатель умножается на коэффициент уровня физической активности из таблицы ниже. В результате получается показатель нормы потребления энергии с целью удержания веса.
Когда женщина ставит перед собой цель похудеть, то совершенно любую полученную формулу для расчета калорийности рациона необходимо сократить на 10-15%. К примеру, если в норме получилось 1800 ккал, то для похудения следует отнять от цифры 15%:
- 1800 ккал – 15% = 270 ккал – это необходимый дефицит
- 1800 – 270 = 1530 ккал – для снижения веса
Если количество лишних килограмм больше 30, то можно создать дефицит в 20% от нормы. Но если такого условия нет, то крайне не рекомендуется увеличивать показатель. Лучше добавить еще один тренировочный день в свое расписание.
Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения
Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент:
Идеальный вес = рост в см * коэффициент типа телосложения своей возрастной категории
Искомый коэффициент можно взять в следующей таблице:
Далее полученную цифру следует умножить на уровень физической активности:
- 30 – малоподвижный образ жизни, без тренировок и физических нагрузок;
- 33 – умеренные тренировки 3-4 часа в неделю;
- 44 – интенсивные тренировки 7-10 часов в неделю.
Пример: женщина 28 лет, рост 170 см, нормостенического типа, умеренная активность.
Идеальный вес: 170 * 360 = 61,2 кг
Итоговая рассчитанная норма на поддержании: 61 * 33 = 2013 ккал
Для удобства можно воспользоваться нашим калькулятором расчета суточной нормы калорий на похудении специально для женщин. Внутри уже выставлена цель на сжигание жира.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать зановоМетод Миффлина — Сен Жеора
Выведенная несколько лет назад Сен Жеором формула считается наиболее точной при расчете нормы калорий для женщин. Для этого необходимо произвести вычислительную операцию:
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Затем полученную цифру умножить на коэффициент активности.
Итоговое значение и будет суточной потребностью в энергии в норме.
Пример: женщина 35 лет, рост 160 см, вес 78 кг, средний уровень активности.
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * 78 + 6,25 * 160 – 4,92 * 35 – 161 = 1446
Суточная норма калорий = 1446 * 1,46 = 2111 ккал – идеальная потребность организма по формуле Миффлина — Сен Жеора.
Для похудения калорийность необходимо постепенно снизить до 1861 ккал.
Метод Харриса — Бенедикта
Метод был разработан в 1919 году, что в современном мире считается не столь актуальным, поэтому будет присутствовать погрешность. Для женщин формула выглядит следующим образом:
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * вес (в кг) + 1.85 * рост (в см) — 4.676 * возраст (в годах)
Пример: женщина 33 года, рост 173 см, вес 65 кг, цель – поддержание веса.
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * 65 + 1.85 * 173 — 4.676 * 33 = 1442,4 ккал
Суточная норма калорий = … — по формуле Харриса — Бенедикта
Метод Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
ВОЗ предлагает применять метод по подсчету суточной потребности у женщин, разделяя три возрастных категории:
-> от 18 до 30 лет (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;
-> от 31 до 60 лет (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;
-> старше 60 лет (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.
Под КФА подразумевается коэффициент физической активности:
- 1 – низкий;
- 1,3 – средний;
- 1,5 – высокий.
Для похудения Всемирная организация здравоохранения предлагает уменьшить актуальную до диеты калорийность на 500 ккал в месяц до того момента пока она не будет на 300-500 ккал меньше, чем суточная потребность.
Как можно заметить, градация физической активности гораздо уже, также в расчет не берется показатель роста, что делает показатели довольно усредненными.
Пример: женщина 25 лет, вес 55 кг, КФА высокий.
Суточная норма = (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,5 ккал – и есть энергетическая потребность по методу ВОЗ.
Метод Кетч — МакАрдла
Метод берет в расчет количество подкожного жира, но игнорирует такие показатели, как пол, возраст и рост. Предполагается, что они могли быть учтены при установлении процента жира. Формула предельно проста:
БМ (Безжировая масса) = 370 + 21,6 * Х, где Х – это чистый вес тела, т.е. без учета жировых отложений.
Примерное количество жира можно определить несколькими способами:
- на современных электронных смарт-весах;
- с помощью калипера;
- на специальном аппарате биоимпеданса, анализирующем состав тела (часто есть в тренажерных залах или в специальных заведениях).
Итоговую цифру также необходимо умножить на коэффициент активности из таблицы выше.
Пример: женщина с весом 60 кг, чистый вес – 56 кг.
370 + 21,6 * 56 = 1579,6 ккал
Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий
Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы.
Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:
- белки – 22-35%;
- жиры – 22-35%;
- углеводы – 30-50%.
На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.
На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам. Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.
Норма калорий при беременности
Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.
Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).
В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.
Возможные ошибки при расчете калорий
- Неточные данные калоризаторов
Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?
Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»
Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.
Это также поможет сделать процесс похудения максимально комфортным. Чтобы не садиться на диеты и оставаться стройной всегда, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил:
- Убрать из рациона жирную пищу. Для этого достаточно просто найти альтернативу. К примеру, вместо свинины есть постную говядину или готовить котлеты не в масле, а на пару. Уровень насыщения останется прежним, а количество употребленных калорий значительно уменьшится.
- Нет сахару. Тягу к сладкому можно приглушить разумным количеством меда, сухофруктов и горьким шоколадом.
- Тщательное пережевывание пищи. Замедление процесса попадания еды в пищеварительный тракт способно быстрее насытить организм и, как следствие, сократить порцию.
Дробное питание. Разделение порций на 5-6 приемов пищи поможет уменьшить объем желудка, что снизит риск переедания. - Визуальный обман. Если накладывать порции в маленькие тарелки и пользоваться десертными ложками, мозг будет думать, что раз тарелка полностью заполнена, то и желудок в итоге будет полным.
- Включение клетчатки в рацион питания. Она быстро насыщает и не усваивается организмом. Присутствует в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Узучите полезные свойства клетчатки и выпишите список продуктов с ее высоким содержанием.
Рекомендации по вычислению энергетической ценности
- вести дневник питания, куда будут фиксироваться данные по употреблению калорий, белка, жиров и сложных углеводов с целью контроля поступающей энергии;
- скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня;
- приобрести кухонные весы;
- взвешивать любую продукцию до начала приготовления;
- самостоятельно считать калорийность готовых блюд, а не ориентироваться на примерные расчеты в интернете.
Перед тем как начать диету обязательно должна быть определена суточная норма калорий для женщины при похудении, дабы учесть все необходимые нутриенты и снизить всевозможные риски для хрупкого здоровья. Не забывайте, что стройность — это выбор правильных продуктов питания, сбалансированный рацион и активный образ жизни! Всегда заботьтесь о себе и будьте здоровы!
Как определить суточную норму калорий?
Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.
Зачем нужно считать калории?
Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.
Вспоминаем алгебру
Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.
- Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.
Не забываем про нагрузку
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
- Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
- Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
- Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
- Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
Что дальше? Определитесь с целью:
- Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
- Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
- Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.
Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.
Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.
Суточная норма калорий для женщин и мужчин
Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать!
Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!
В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.
Суточная норма калорий для женщин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
- 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Суточная норма калорий для мужчин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2 — минимум или отсутствие
- 1.375 — 3 р. в неделю
- 1.4625 — 5 р. в неделю
- 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
- 1.6375 — каждый день
- 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
- 1.9 — ежедневно + физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.
Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж
Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?
Стремление женщин всегда оставаться красивой и привлекательной, заложено природой и считается вполне естественным. Сегодня модно быть не только стройным, но и здоровым, подтянутым и полным жизненной энергии. Но как рассчитать ту самую норму калорий для женского организма, при которой можно будет оставаться активной? Прежде всего, необходимо определить степень физической нагрузки. Заказывая еду в Гроу Фуд, получаете здоровое питание с доставкой на дом. И так, какая норма калорий для женщин? Калорийность суточного рациона должна соответствовать уровню физической активности, возрасту, состоянию организма женщины.
Какая норма калорий если вы худеете?
Представительницы прекрасного пола нередко сталкиваются с проблемой, когда изнурительные тренировки в зале не приносят желаемого результата. Первоочередная задача – создать дефицит калорий в организме. Один из способов контроля веса считается ежедневный подсчет калорий. Создание красивого и здорового тела – это титанический труд, но если все делать правильно, этот процесс можно облегчить. Организму необходима «заправка» калориями, поэтому жесткие диеты дают быстрый, но экстремально короткий эффект. Куда лучше постепенно приводить себя в норму, приучая организм к здоровому и полезному питанию. От чего зависит норма калорий для женщин? Во многом она зависит от возраста, вот рекомендуемые показатели калорийности вашего рациона:
- Девушки в возрасте от 20 до 30 лет, которые привыкли к малоактивному образу жизни, могут употреблять – 2 тыс. калорий.
- Если девушка не занимается спортом, но активно двигается по роду своей деятельности, то ее норма калорий немного выше – 2200 кал.
- Походы в фитнес зал или спортзал требуют энергетической подпитки, поэтому может понадобиться до 2400 каллорий в день.
- У представительниц прекрасного пола в возрасте от 30 до 50 лет, все эти показатели нормы принято сокращать на 200 калорий.
Конечно же, лучше не заниматься подбором рациона самостоятельно, в такой ситуации рекомендовано обратиться за помощью к диетологу, фитнес-тренеру и т.д. Тем не менее, для эффективного похудения рекомендовано снижать норму калорийности на 20%. Таким образом, выбирая в меню Гроу Фуд калорийность 1350 из категории «Хочу похудеть», вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Здесь вам уже не нужно взвешивать блюда, смотреть таблицы калорийности ингредиентов, проводить расчеты и прочее, все уже сделано за вас.
Как подсчитать норму калорий для женщин?
Каждая девушка, хотя бы один раз в своей жизни садилась на диету, поэтому было интересно знать, какая норма калорий для женщин. В настоящее время для расчета энергетической нормы в день, очень часто используют формулу Маффина-Джеора, которая была создана более десяти лет назад. Как показывает статистика, большая часть онлайн калькуляторов калорий базируются на ней. Такая формула позволяет определить энергетические затраты человека в течение суток и исходя из этих показателей, можно корректировать свой рацион. Для женщин она выглядит следующим образом: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161. Что дальше? По результатам формулы у нас выходит определенная цифра, которую нужно умножить на КФА (коэффициент физической активности). Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, есть общие данные, которые можно применить для поведения подсчетов. КФА можно в специальной таблице.
Считаем калории в меню
Чтобы знать, сколько калорий поступит в организм при каждом приеме пищи, необходимо взвешивать продукты. Принято ориентироваться на калорийность сырых продуктов, используя обычные кухонные весы. Использование низкокалорийных диет длительное время приносит непоправимый вред вашему здоровью, поэтому не стоит проводить такие необдуманные эксперименты. Только грамотно продуманный рацион, правильно приготовленные блюда и рациональное питание поможет вам оставаться здоровым, стройным и привлекательным. Гроу Фуд позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были только правильные продукты, учитывая норму калорий для мужчин и женщин.
Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть
Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.
AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.
Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5
Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.
Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора
Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.
- Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:
1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325
Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.
Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.
Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?
Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда
Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.
Калорийность рационаКак и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.
Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.
Женщинам:
5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)
Мужчинам:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)
Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.
На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.
- 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
- 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
- 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
- 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.
Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.
Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.
МакронутриентыБелки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.
Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.
Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.
Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.
Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.
Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.
Овощи и фруктыВ отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).
ВодаПо данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40.
Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.Краснодара» МЗ КК
Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.
Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.
Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА:
Рассчитайте калорийность Вашего фактического суточного рациона питания.
Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
для женщин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240
31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240
старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240
для мужчин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240
31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240
старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последующего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.
Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона
(1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).
Правило 2. Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак — 25%
2 завтрак — 15%
06eд — 35%
Полдник -10%
Ужин — 15%
Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.
Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обязателен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.
2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.
3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.
6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.
7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.
8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.
9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.
10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.
11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Покупайте постное мясо.
2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.
3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.
4. Ешьте мясные продукты только раз в день.
5. Используйте минимум масла при приготовлении, даже растительного.
6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.
7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).
8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.
9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.
10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.
11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.
12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.
13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.
14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.
15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.
16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.
17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.
18. По возможности избегайте сладкого.
19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.
| Единица | Масса, г | Калорийность, ккал |
Жиры,г
|
Хлебобулочные изделия | ||||
Хлеб пшеничный (нарезной) | 1 кусок | 30 | 79 | 1 |
Хлеб ржаной | 1 кусок | 30 | 54 | 0,3 |
Хлеб бородинский | 1 кусок | 30 | 60 | 0,4 |
Хлеб грубого помола | 1 кусок | 40 | 100 | 0 |
Лаваш Армянский | 1 лист | 120 | 132 | 1,3 |
Ватрушка | 1 шт | 75 | 192 | 5 |
КАШИ | ||||
Гречневая | 2 ст.л. | 100 | 157 | 0,5 |
Овсяная | 2 ст.л. | 100 | 171 | 0,5 |
Перловая | 2 ст.л. | 100 | 158 | 1 |
Пшенная | 2 ст.л. | 100 | 171 | 1,5 |
Рисовая | 2 ст.л. | 100 | 115 | 1 |
Мюсли с сухими фруктами и орехами | 1 ст.л. | 5 | 20 | 1 |
МАКАРОНЫ |
|
|
|
|
Различные виды из муки высшего сорта | 1 ст.л. | 25 | 25 | 0,2 |
Лапша домашняя | 1 ст.л. | 25 | 23 | 0,6 |
ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ |
|
|
|
|
Свекла | 1 порция | 100 | 50 | 0 |
Соя | 1 порция | 100 | 395 | 17,3 |
Зеленый горошек | 1 ст.л. | 30 | 21 | 0 |
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде) | 1 ст.л. | 30 | 20 | 0 |
Кукуруза консервированная | 1 ст.л. | 30 | 23 | 0 |
Картофель отварной | 1 шт.средн. | 100 | 75 | 1 |
Картофель жареный | 1 ст.л. | 25 | 66 | 2 |
Картофель пюре (без масла и молока) | 1 ст.л. | 30 | 24 | 0 |
Хрен | 100 | 59 | 0,4 |
|
Оливки консервированные | 7 шт | 40 | 41 | 4 |
Икра из баклажанов, консервы | 1 банка | 150 | 222 | 20 |
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ | ||||
Колбаса вареная «Докторская» | 1 ломтик | 30 | 51 | 4 |
Колбаса вареная «Любительская» | 1 ломтик | 30 | 90 | 8,4 |
Сервелат | 1 ломтик | 10 | 36 | 3 |
Колбаса сырокопченая | 1 ломтик | 10 | 43 | 4 |
Сардельки свиные | 1 шт | 100 | 330 | 31 |
Сосиски молочные | 1 шт | 50 | 133 | 12 |
ПТИЦА, ЯЙЦО | ||||
Куры | 1 порция | 60 | 143 | 11 |
Окорок куриный без кожи | 1 шт | 200 | 360 | 22 |
Индейки | 1 порция | 60 | 166 | 13 |
Утки | 1 порция | 60 | 243 | 23 |
Гуси | 1 порция | 60 | 247 | 23 |
Яйцо куриное среднее, | 1 шт | 60 | 94 | 4,6 |
Яйцо перепелиное | 1 шт | 30 50 | 4 |
|
МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ | ||||
Баранина | 1 порция | 60 | 125 | 10 |
Говядина | 1 порция | 60 | 131 | 10 |
Свинина жирная | 1 порция | 60 | 295 | 29 |
Буженина Царицинская | 1 порция | 60 | 155 | 12 |
Карбонат копчено-запеченный | 1 порция | 60 | 182 | 16 |
Балык сырокопченый | 1 порция | 60 | 175 | 12 |
РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ | ||||
Рыба очень жирная | 1 порция | 60 | 200 | 18 |
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак) | 1 порция | 60 | 43 | 0,5 |
Осетровые, балык | 1 ломтик | 50 | 100 | 10 |
Крабовые палочки | 1 упаковка | 200 | 146 | 2 |
Креветки | 1 порция | 100 | 83 | 0,8 |
Кальмары | 1 порция | 100 | 75 | 0,3 |
СУБПРОДУКТЫ | ||||
Печень говяжья | 1 порция | 60 | 76 | 2 |
Печень куриная | 1 порция | 60 | 84 | 3,5 |
Язык говяжий | 1 порция | 60 | 104 | 7,3 |
Язык свиной | 1 порция | 60 | 125 | 10 |
СУПЫ | ||||
Бульон из говядины | 1 половник | 250 | 75 | 8 |
Бульон куриный | 1 половник | 250 | 45 | 3 |
Овощной суп (с обжаренными овощами) | 1 половник | 250 | 75 | 3 |
Борщ украинский | 1 половник | 250 | 125 | 5,5 |
Суп харчо с мясом | 1 половник | 250 | 188 | 11 |
Суп фасолевый со свининой | 1 половник | 250 | 258 | 9 |
ГОТОВАЯ ЕДА | ||||
Тесто дрожжевое | 100 | 244 | 2,3 |
|
Тесто дрожжевое сдобное | 100 | 283 | 7,6 |
|
Тесто слоеное пресное | 100 | 344 | 18,6 |
|
Блины | 1 порция | 100 | 189 | 3 |
Пельмени | 1 порция | 120 | 180 | 16 |
Пицца с сыром | 1 порция |
| 430 | 16 |
Пицца с овощами, салями и сыром | 1 порция |
| 660 | 27 |
Пицца с помидорами и беконом | 1 порция |
| 470 | 39 |
ВТОРЫЕ БЛЮДА | ||||
Корейская морковь с кальмарами | 1 порция | 125 | 175 | 15 |
Мясной салат с майонезом | 1 порция | 150 | 440 | 30 |
Греческий салат с мясом | 1 порция | 150 | 670 | 48 |
Салат «Цезарь» | 1 порция | 150 | 540 | 43 |
Салат куриный | 1 порция | 125 | 140 | 3 |
«МАКДОНАЛЬДС» | ||||
Гамбургер | 1 шт | 230 | 8,4 |
|
Чизбургер | 1 шт | 265 | 11 |
|
Роял Чизбургер | 1 шт | 428 | 24,3 |
|
Картофель фри. Стандартная порция | 1 шт | 387 | 18,6 |
|
Салат овощной | 1 порция | 45 | 0,3 |
|
Мороженое с шоколадным наполнителем | 1 порция | 226 | 6,7 |
|
Мороженое с клубничным наполнителем | 1 порция | 190 | 4 |
|
Коктейль молочный шоколадный | 1 порция | 331 | 9 |
|
Коктейль молочный ванильный или клубничный
| 1 порция | 319 | 8,6 |
|
ЖИРЫ | ||||
Майонез | 1 ст.л. | 25 | 157 | 17 |
Маргарин, RAMA и другие заменители масла | 1 ч..л. | 5 | 37 | 4 |
Масло сливочное | 1 ч.л. | 5 | 38 | 4 |
Масло растительное | 1 ст.л. | 20 | 180 | 20 |
Сало | 1 ломтик | 25 | 215 | 23 |
ОРЕХИ | ||||
Арахис | 100 | 552 | 45 |
|
Грецкий | 100 | 656 | 61 |
|
Кешью | 100 | 600 | 48,5 |
|
Семечки подсолнечника | 100 | 601 | 53 |
|
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||
Молоко топленое 4% | 1 стакан | 200 | 134 | 8 |
Молоко 2,5% | 1 стакан | 200 | 102 | 5 |
Молоко 0,5% | 1 стакан | 200 | 64 | 1 |
Молоко сгущенное | 1 ч.л. | 7 | 10 | 0,6 |
Кефир 3,2% | 1 стакан | 200 | 118 | 6,4 |
Кефир 0,5% | 1 стакан | 200 | 60 | 1 |
Простокваша 2,5% | 1 стакан | 200 | 106 | 5 |
Ряженка 2,5% | 1 стакан | 200 | 108 | 5 |
Кумыс (из кобыльего молока) | 1 стакан | 200 | 100 | 4 |
Йогурт 6% | 1 порция | 125 | 140 | 7,5 |
Творог нежирный (0%) | 1 ст.л. | 30 | 33 | 0,2 |
Сырки и масса творожная с ванилином | 1 ст.л. | 30 | 90 | 7 |
ФРУКТЫ | ||||
Абрикосы | 1 шт | 75 | 33 | 0,1 |
Ананас | 1 порция | 100 | 52 | 0,2 |
Апельсин | 1шт | 150 | 64 | 0,3 |
Арбуз | 1 порция | 120 | 32 | 0,1 |
Бананы | 1 шт | 150 | 144 | 0,8 |
Гранат | 1 шт | 200 | 144 | 1 |
Груша | 1 шт | 80 | 34 | 0,1 |
Дыня | 1 порция | 100 | 35 | 0,3 |
Лимон | 1шт | 150 | 47 | 0,1 |
АЛКОГОЛЬ |
|
|
|
|
Вино крепленое | 1 фужер | 150 | 180 | 0 |
Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское) | 1 фуфер | 100 | 64 | 0 |
Водка | 1 рюмка | 50 | 118 | 0 |
Коньяк | 1 рюмка | 50 | 120 | 0 |
Пиво | 1 бутылка | 500 | 223 | 0 |
СЛАДОСТИ | ||||
Сахар-песок | 1 ч.л. | 10 | 38 | 0 |
Мед | 1 ч.л. | 15 | 46 | 0 |
Шоколад темный горький или пористый | 1 плитка | 75 | 405 | 26,5 |
Зефир в шоколаде | 1 шт | 30 | 119 | 3,7 |
За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.
Рекомендуемое ежедневное потреблениекалорий — BistroMD
Нашему телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить. В частности, организму необходим правильный баланс калорий и питательных веществ для поддержания жизнедеятельности. Следование соответствующим рекомендациям по потреблению калорий может помочь с личными потребностями, привычками образа жизни и целями.
В наши дни у калорий плохая репутация…
Часто обвиняют в ожирении, запрещают при желании похудеть и считают, что это единственная причина угрызений совести.
Обидно из-за куска торта? Это проблема калорий. Надеетесь сбросить несколько фунтов? Подсчет калорий ведется тщательно.
Но реальность на самом деле довольно иронична: нам нужны калории. Телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить. Но что также необходимо организму, так это правильный баланс калорий и питательных веществ для поддержания таких жизнеобеспечивающих свойств.
И что действительно необходимо, так это соответствующее рекомендуемое количество калорий, которое наилучшим образом соответствует личным потребностям, привычкам образа жизни и целям.
Что такое калории?
Калория — это единица измерения энергии, или, более конкретно, калория (или килокалория) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.
По сути, калории обеспечивают наш организм энергией и позволяют нам функционировать ежедневно. Они обеспечиваются тремя основными макроэлементами (т.е. углеводами, белками и жирами) и алкоголем.
Рекомендации по потреблению калорийРекомендуемое дневное потребление калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Но есть несколько основных рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, в том числе рекомендуемое суточное потребление калорий, представленное в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы и рассчитанное с помощью основанных на фактических данных уравнений калорийности.
Рекомендуемые калории из DGA 2015-2020 гг.
Рекомендации по потреблению калорий из Руководства по питанию на 2015-2020 годы различаются в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.
По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.
Предлагаемые уравнения потребления калорий
В дополнение к общим справочным данным, указанным в DGA, калькуляторы и уравнения помогают индивидуализировать потребности в калориях с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
Mifflin-St. Признано, что Jeor более точен, чем другие, что также показывает, что расчет калорий с точностью до 10 процентов основан на исследовании, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации. Уравнение оценивает базальную скорость метаболизма (BMR) или количество калорий, расходуемых каждый день, когда тело находится в состоянии покоя.
Чтобы определить BMR, введите вес в килограммах (кг), рост в сантиметрах (см) и возраст в годах (y) в соответствующее уравнение в зависимости от пола:
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
Преобразования:
Фунтов в килограммы: Разделите вес в фунтах на 2,2.
Пример: 180 фунтов / 2.2 = 81,8 кг
Дюймы в сантиметры: Кратное увеличение в дюймах на 2,54
Пример: 57 дюймов X 2,54 = 144,8
После расчета BMR умножьте количество калорий на коэффициент активности, чтобы определить рекомендуемое дневное потребление калорий:
Сидячий образ жизни: BMR x 1,2 (практически без упражнений, работа за столом)
Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)
Умеренно активный: BMR x 1.55 (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Очень активный: BMR x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день)
Extra Active: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)
Нет ручки, бумаги или калькулятора? Используйте этот онлайн-калькулятор счетчика калорий, чтобы просто и быстро рассчитать рекомендуемые калории.
Калорий и потеря веса
Хотя потерю веса часто связывают с калориями, нужно только учитывать и считать калории?
Большинство экспертов по питанию соглашаются: «Нет!»
Хотя рекомендуемые диапазоны суточного потребления калорий действительно помогают отслеживать потребление пищи, калории не говорят всей истории о потере веса.
Истинная и здоровая потеря веса учитывает всесторонний баланс макроэлементов и других факторов образа жизни. Тем не менее, знание потребности в калориях служит ориентиром для достижения указанных выше уровней потребления, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес.
По сути, вы должны есть меньше рекомендованного количества калорий, чтобы похудеть, хотя очень низкокалорийная диета может быть так же вредна для вас, как и потребление слишком большого количества калорий. Некоторые чрезвычайно низкокалорийные диеты вызывают серьезные побочные эффекты, включая туман в мозгу, головокружение, раздражительность и потерю мышечной массы.
Хотя нет необходимости или рекомендаций морить себя голодом, если вы хотите сбросить лишние килограммы, важно найти здоровый баланс между потреблением калорий, сожженными калориями и полученными питательными веществами. Но как естественным образом контролировать калории, обеспечивать достаточное количество питательных веществ и худеть? BistroMD может быть тем ответом, который вы так долго искали!
Успешное похудение с бистро MDНаучно доказано, что вместо подсчета калорий bistroMD помогает вам достичь ваших целей, сосредоточившись на сбалансированном питании.BistroMD основан на принципах здорового похудения, основанных на реальных научных данных, и является сторонником того, что еда — это лекарство и не должно рассматриваться как препятствие для похудания.
Наука бистроMD
BistroMD понимает, что потеря веса может быть непосильной, поскольку имеется вся ошибочная информация, идеализирующая причудливые диеты и уловки. Итак, чтобы устранить путаницу, bistroMD предлагает планы здорового питания для похудения, основанные на научных данных и исследованиях доктора-основателя похудания доктора.Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины
Обладая более чем 20-летним медицинским опытом в своей области, д-р Седерквист работает с командой зарегистрированных диетологов, чтобы обеспечить соблюдение требований к питанию для здорового и длительного похудания в каждом недельном меню и во всех блюдах. .
Каждое блюдо способствует здоровой диете для похудения, обеспечивая научный баланс сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и клетчатка, наряду с постным белком и соотношением полезных жиров.
Сбалансированное питание
Сбалансированный план питанияBistroMD для похудения предусматривает ежедневное потребление от 1100 до 1400 калорий, при этом от 40 до 50 процентов общего количества калорий поступает из постного мяса с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий — за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов — за счет сложных углеводов. Баланс макроэлементов обеспечивает организм тем, что ему нужно, чтобы избавиться от жира, похудеть и начать здоровую потерю веса!
BistroMD также предлагает мужскую и женскую программу похудания и более 200 вкусных рецептов для удовлетворения индивидуальных потребностей, целей и предпочтений.А с вариантами еды, включая оладьи из сладкого картофеля с корицей и яблочным компотом, копченую свинину и яйца с чипотле, мясной рулет с медовой глазурью из бурбона, жареную кукурузу и похлебку из гребешка, тилапию с пряностями и сальсой из манго и ананаса, вам не нужно жертвовать отличным вкусом ради здоровой пищи. диетическое питание!
Так чего же вы ждете? Достижение ваших целей начинается сегодня! Пришло время изменить свое восприятие потери веса и перейти от страданий от ограниченных порций и подсчета калорий к здоровой диете, которая действительно работает.
Для получения дополнительной информации о bistroMD посетите официальную веб-страницу здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем сегодня!
нормальных женских калорий | Женщина
i Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images
Поскольку каждая женщина обладает уникальными характеристиками, которые определяют, сколько калорий ей нужно съесть, «нормального» потребления калорий для женщин не обязательно. Фактически, Информационная сеть по контролю веса сообщает, что около 64 процентов женщин в США.S. имеют избыточный вес или ожирение, а это означает, что многие женщины сжигают слишком много калорий. Если вы хотите оценить свои индивидуальные потребности в калориях, используйте калькулятор.
Требования к калориям в зависимости от возраста
Из-за снижения метаболизма, которое происходит с возрастом, пожилым женщинам требуется меньше калорий в день, чем их более молодым сверстникам, для поддержания веса. Согласно оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., женщинам в возрасте от 19 до 30 необходимо от 1800 до 2400 калорий, женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет требуется от 1600 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. .Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности женщины.
Сидячие женщины
По данным Гарвардской медицинской школы, женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 13 калорий на фунт массы тела каждый день для поддержания здорового веса. Например, 130-фунтовой женщине, которая работает за столом, нужно около 1690 калорий каждый день, в то время как 140-фунтовой сидячей женщине требуется около 1820 калорий в день для поддержания своего веса.
Умеренно активные женщины
Умеренно активным женщинам требуется немного больше калорий для поддержания здорового веса.Например, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщина весом от 125 до 155 фунтов может сжечь от 135 до 167 калорий, идя за 30 минут со скоростью 4 мили в час. По данным Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета, умеренно активным женщинам требуется примерно от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день. Таким образом, умеренно активной женщине весом 130 фунтов требуется от 1950 до 2080 калорий, тогда как умеренно активной женщине весом 140 фунтов требуется от 2100 до 2240 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.
Активные женщины
Активная женщина может сжигать довольно много калорий, регулярно тренируясь, что влияет на ее потребности в калориях. Например, женщина весом от 125 до 155 фунтов сжигает от 450 до 558 калорий, бегая трусцой в течение 45 минут со скоростью 6 миль в час. Активным женщинам необходимо 18 калорий на фунт веса тела каждый день, что эквивалентно 2340 калориям для женщины весом 130 фунтов и 2520 калориям в день для женщины весом 140 фунтов. Женщинам-спортсменкам, которые регулярно занимаются упражнениями на выносливость, может потребоваться еще больше калорий для поддержания веса.
Какая рекомендуемая калорийность для женщин?
Калория — это единица энергии, которую наш организм использует в качестве топлива для всего. Рекомендации по калорийности различаются индивидуально для каждого человека; не существует единого магического числа калорий, которое каждый должен есть.
Потребление калорий может варьироваться от 1200 до 3200 калорий для разных женщин, и все они считаются «здоровыми» для их тела.
Потребление калорий для женщин
Учитывая индивидуальные различия, есть несколько общих рекомендаций по потреблению калорий для женщин.Ниже приведены ориентировочные рекомендации в соответствии с рекомендациями USDA :
.- Женщины в возрасте 18-30 лет, ведущие малоподвижный образ жизни: 1800-2000 калорий
- Умеренно активные женщины в возрасте 18-30 лет: 2000-2200 калорий
- Активные женщины в возрасте 18-30 лет: 2400 калорий
- Сидячие женщины от 51 года и старше: 1600 калорий
- Умеренно активные женщины от 51 года и старше: 1800 калорий
- Активные женщины от 51 года и старше: 2000–2200 калорий
Согласно этим руководящим принципам, сидячий образ жизни означает активность, связанную с обычной повседневной жизнью, умеренная активность включает активность, эквивалентную ходьбе 1.5–3 миль в день сверх обычных повседневных действий, а активный — это ходьба более 3 миль в день в дополнение к повседневной активности.
Факторы, определяющие потребность женщин в калориях
Факторы, определяющие потребность женщин в калориях, включают возраст, уровень активности, размер тела, желаемый вес и состояние здоровья.
Вот более подробный обзор факторов, которые могут помочь вам определить рекомендуемое количество калорий .
Размер корпуса
Маленьким женщинам нужно меньше калорий, чем женщинам с большей массой тела.Маленькие женщины обычно могут обойтись меньшим количеством калорий, потому что их организму нужно меньше калорий для бега.
У более мелких женщин также более низкий уровень метаболизма по сравнению с женщинами более крупного телосложения.
Это также верно для всех, кто теряет вес; по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм обычно снижается, так как размер вашего тела уменьшается, а это означает, что вам нужно меньше калорий.
Возраст
С возрастом потребность в калориях снижается из-за замедления метаболизма.В целом молодым женщинам нужно больше калорий, чем пожилым женщинам. Потребление калорий должно естественным образом снижаться с возрастом женщины.
Упражнение
Один из самых больших способов снизить потребность в калориях — это упражнения. На количество сжигаемых калорий влияет множество факторов, но лучше всего вы можете контролировать их количество выполняемой физической активности.
Люди, которые занимаются спортом, могут потреблять больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и количество упражнений, которые вы выполняете, может значительно изменить вашу рекомендацию по калориям.Тот, кто тренируется только в небольшом количестве, может сжечь 250 лишних калорий, но тот, кто тренируется в большом количестве, может легко сжечь лишние 1000 калорий в день.
См. Также:
5 самых эффективных упражнений для женщин
Советы по похудению для женщин
Уравнения калорий
Поскольку потребности в калориях настолько индивидуальны и могут варьироваться в зависимости от различных факторов, вы можете оценить свои потребности в калориях на основе различных формул.
Например, уравнение Харриса Бенедикта позволяет вам указать свой возраст, вес и рост, чтобы получить приблизительную скорость основного обмена.
Основной обмен включает в себя калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя, например, сердцебиение, движение диафрагмы и т. Д. Он не включает физическую активность.
Затем умножьте коэффициент активности на это число из этого числа BMR. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или малоактивных, умножьте показатель BMR примерно на 1,2. В зависимости от вашего уровня активности вы можете умножить свой BMR на 1.3-2.0.
Это число может дать вам оценку в , сколько калорий нужно съедать в день , исходя из вашей информации.
Потребление калорий и потеря веса
Если вы пытаетесь похудеть, практическое правило состоит в том, чтобы вычесть около 500 калорий из ваших потребностей в калориях. Это может быть более или менее в зависимости от ваших целей по снижению веса. Также имейте в виду, что, как правило, вы не хотите снижать калорийность ниже 1000–1200 калорий.
Так, например, если вы подсчитываете свою потребность в энергии, и она составляет 2000 калорий в день, ваша новая скорректированная рекомендация по калорийности для похудения может составлять 1500 калорий.
Заключение
На определение потребности в калориях влияет множество факторов, и каждая женщина уникальна. Министерство сельского хозяйства США разработало общие рекомендации для женщин определенного возраста и уровня физической активности, но они не всегда подходят для каждой женщины.
Чтобы определить свою потребность в калориях, вам необходимо принять во внимание размер тела, возраст, уровень активности, подставив свои числа в нечто вроде уравнения Харриса Бенедикта. Затем умножьте это число на коэффициент активности, который лучше всего соответствует вашему уровню активности.
Если ваша цель — похудеть, вы можете вычесть примерно 250-500 калорий из предполагаемой потребности в калориях.
Имейте в виду, что определение индивидуальных потребностей в калориях может быть полезным, но качество калорий очень важно. Качество и количество калорий идут рука об руку.
Калькуляторкалорий — ежедневная потребность в калориях
Сколько калорий мне нужно съесть?
Фиксированные рекомендации по потреблению калорий не работают .Они должны быть адаптированы к каждому человеку.
Калькулятор показывает, сколько калорий вы можете съесть, чтобы сохранить или похудеть. Наилучшим образом оцените, сколько упражнений вы будете придерживаться до . Будь честным.
Рекомендуемые калории включают ваши упражнения — так что не теряйте время, пытаясь изменить то, что вы едите каждый день, если у вас была тренировка.
Со временем, когда вы похудеете на , вам нужно будет пересчитать на основе вашего нового веса.Кроме того, если вы вносите большие изменения в тренировку (уменьшаете или увеличиваете), вам также следует пересчитать.
калорий для похудания
Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.
На самом деле все работает не так эффективно.
Обычно расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет поддерживать только 2 .
Нужна помощь с основами похудения? Прочтите наше прямое руководство.
Возьми это осторожно
Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».
Уровень «Экстремальная потеря жира» — это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.
Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий, которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.
Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.
Плато для похудения
Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?
Организм человека замечательно адаптируется и быстро приспосабливается к пониженному уровню калорийности.
Он более эффективно использует энергию (пониженный метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.
На данный момент, единственный вариант — что-то изменить :
- увеличение кардио,
- силовые тренировки,
- «читмилы» (то есть периодические высококалорийные блюда),
- калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении, калорий
- , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).
Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!
Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма — как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.
Нужна помощь с выбором продуктов?Минимальное дневное потребление калорий
Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.
Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
Эти правила не имеют смысла — вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.
При снижении калорийности:Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .
Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.
Попробуйте постепенно снизить калорий.Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.
Научитесь есть медленно — исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .
Что происходит, когда калорий слишком мало?- Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
- Скорость метаболизма начинает снижаться (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий — это связано и усугубляется потерей мышечной массы.
- С очень низким содержанием калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.
Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.
Уровень упражнения
Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.
Для простоты мы определяем «тренировку» как 15–30 минут учащенного пульса.
Для вас это может означать быструю прогулку, для других — медленную пробежку. Это может быть сеанс упражнений с отягощением.
Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).
Оценивать вашу тренировку можно очень произвольно. Если сомневаетесь — занижайте.Все мы склонны переоценивать то, сколько упражнений мы делаем.
Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.
Вы можете похудеть без упражнений, но постарайтесь включить упражнения в свой образ жизни: они поддерживают мышцы при дефиците калорий, а также отлично подходят для вашего сердца и психического состояния.
Работающие программы
ПОПУЛЯРНЫЙ Noom — одна из наиболее индивидуальных и всеобъемлющих программ, учитывающих все факторы (физические, психологические, питание).В совокупности эти факторы образуют уникальную программу, подкрепленную исследованиями.калорий для сжигания жира около 1200?
Если у вас есть бюджет, у Diet-to-go есть план питания с доставкой, в котором содержится ровно 1200 калорий. Это примерно 122 доллара в неделю (или 144 доллара, включая завтрак / обед / ужин).Похудеть и нарастить мышцы?
Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Требуются усилия для поддержания мышечного тонуса — и еще сложнее нарастить мышечную массу при одновременной потере жира (подсказка: необходим комплексный план тренировок).
- Old School New Body от Стива Холмана — отличная программа, которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!
… Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. Всего на данный момент я похудела на 50 фунтов, я перешла с 14-го размера на 6-8-й… »- Саския подробнее…
Список литературы
Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.
- [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
- [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
- MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка - Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
- Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
- Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Колберт, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
Суточная потребность в калориях
Калорию можно определить как единицу энергии, поступающую с пищей. Если вы едите углеводы, жиры, сахар или белки, калории есть везде. Общее количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете за 24 часа, определяет ваш вес. Так что следите за количеством калорий, которые вы накапливаете каждый день, потому что они учитываются!Ваши потребности в калориях зависят от вашего:
- Возраст
- Рост
- Вес
- Пол
- Размер тела
- Уровень физической активности
- Определенные условия, такие как беременность
Когда количество израсходованных калорий = израсходовано калорий, ваш вес остается постоянным
Когда количество израсходованных калорий превышает количество сожженных калорий, вы набираете вес
Когда количество израсходованных калорий
Сбалансированное потребление калорий с течением времени помогает поддерживать здоровый вес.
Как сократить потребление калорий?
Следуйте нескольким простым правилам. Сократите лишние кусочки пиццы, контролируйте свои ежедневные порции еды, и вы сможете легко регулировать свой вес!
Продукты питания
- Орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна или авокадо
- Лучше всего свежие фрукты, цельные фрукты, а не соки
- Зерновые и хлеб из цельного зерна или бобовых с высоким содержанием клетчатки
- Рыба и моллюски, органическая курица или индейка
- Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт
- Фритюрницы
- Упакованные продукты и продукты быстрого приготовления, особенно продукты с высоким содержанием сахара, выпечка, сладости, чипсы
- Белый хлеб, сладкие крупы, рафинированные макаронные изделия
- Обработанное мясо и красное мясо
- Сладкие напитки и напитки
- Продукты с низким содержанием жира, в которых жир заменен добавленным сахаром, например как обезжиренный йогурт
% PDF-1.4 % 248 0 объект > эндобдж xref 248 154 0000000016 00000 н. 0000003432 00000 н. 0000003712 00000 н. 0000003777 00000 н. 0000003808 00000 п. 0000003857 00000 н. 0000004459 00000 п. 0000005949 00000 н. 0000006032 00000 н. 0000006154 00000 н. 0000006293 00000 н. 0000006438 00000 н. 0000006497 00000 н. 0000006677 00000 н. 0000006736 00000 н. 0000006797 00000 н. 0000006858 00000 н. 0000006889 00000 н. 0000007033 00000 п. 0000007153 00000 н. 0000007270 00000 н. 0000007391 00000 п. 0000007551 00000 п. 0000007717 00000 н. 0000007747 00000 н. 0000007776 00000 н. 0000007800 00000 н. 0000007968 00000 п. 0000007999 00000 н. 0000008456 00000 н. 0000024808 00000 п. 0000024832 00000 п. 0000024863 00000 п. 0000025451 00000 п. 0000025607 00000 п. 0000025638 00000 п. 0000026129 00000 п. 0000026290 00000 н. 0000039037 00000 н. 0000039060 00000 н. 0000047875 00000 п. 0000047899 00000 н. 0000059295 00000 п. 0000059319 00000 п. 0000072994 00000 п. 0000073018 00000 п. 0000073182 00000 п. 0000073729 00000 п. 0000073760 00000 п. 0000088311 00000 п. 0000088335 00000 п. 0000101784 00000 н. 0000101808 00000 н. 0000102258 00000 н. 0000102490 00000 н. 0000133852 00000 н. 0000133874 00000 н. 0000133897 00000 н. 0000134082 00000 н. 0000134161 00000 н. 0000134185 00000 н. 0000134206 00000 н. 0000134377 00000 н. 0000134804 00000 н. 0000135045 00000 н. 0000135124 00000 н. 0000141933 00000 н. 0000141955 00000 н. 0000141979 00000 п. 0000142217 00000 н. 0000145700 00000 н. 0000145723 00000 п. 0000146243 00000 н. 0000146450 00000 н. 0000146472 00000 н. 0000146551 00000 н. 0000195001 00000 н. 0000195023 00000 н. 0000195102 00000 н. 0000195338 00000 н. 0000195360 00000 н. 0000195906 00000 н. 0000195928 00000 н. 0000196153 00000 н. 0000210280 00000 п. 0000210363 00000 п. 0000210446 00000 н. 0000210529 00000 н. 0000210612 00000 н. 0000210695 00000 п. 0000210778 00000 н. 0000210861 00000 п. 0000210944 00000 п. 0000211027 00000 н. 0000211110 00000 н. 0000211193 00000 п. 0000211276 00000 н. 0000211359 00000 н. 0000211442 00000 н. 0000211525 00000 н. 0000211608 00000 н. 0000211691 00000 п. 0000211774 00000 н. 0000211857 00000 п. 0000211940 00000 н. 0000212023 00000 н. 0000212106 00000 н. 0000212189 00000 н. 0000212272 00000 н. 0000212355 00000 н. 0000212438 00000 н. 0000212521 00000 н. 0000212604 00000 н. 0000212687 00000 н. 0000212770 00000 н. 0000212853 00000 н. 0000212936 00000 н. 0000213019 00000 н. 0000213102 00000 п. 0000213185 00000 н. 0000213268 00000 н. 0000213351 00000 п. 0000213434 00000 н. 0000213517 00000 н. 0000213600 00000 н. 0000213683 00000 н. 0000213766 00000 н. 0000213849 00000 н. 0000213932 00000 н. 0000214015 00000 н. 0000214098 00000 н. 0000214181 00000 п. 0000214264 00000 н. 0000214347 00000 н. 0000214430 00000 н. 0000214513 00000 н. 0000214596 00000 н. 0000214679 00000 н. 0000214762 00000 н. 0000214845 00000 н. IUС * M5b !! D, bFh * «Vt4 + D # 1 | qd & + Ga: x1, y? Va * G * QWM; 4y: ‘G1! Мс.7lDU2HKgW (Y (aWj + XaQ;> KS & ƅoCIZ; ߄ P :;)
Здоровье: 92% женщин и 35% мужчин, соблюдающих диету, потребляют меньше калорий, рекомендованных ДЕТЯМ
Чтобы быстро похудеть, По данным исследования, 92 процента женщин и 35 процентов мужчин, соблюдающих диету, потребляют меньше калорий, чем рекомендовано для семилетних детей. они пытались похудеть к 17 мая, когда правила социального дистанцирования, вероятно, ослабнут.
Результаты выявили распространенность экстрасенсорных диет, при этом значительная часть людей потребляет менее 1530/1649 калорий в день, рекомендованных молодым девочкам / мальчикам.
Кроме того, исследователи обнаружили, что 42 процента женщин, соблюдающих диету, подвергают себя серьезному риску, потребляя менее 1200 калорий в день.
В стремлении быстро похудеть 92 процента женщин и 35 процентов мужчин, соблюдающих диету, потребляют меньше калорий, чем рекомендуется для семилетнего ребенка, как показало исследование.На фото: скудная еда
Национальная служба здравоохранения рекомендует ежедневное потребление 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин для поддержания здорового веса.
Согласно Feel, безопасная и стабильная потеря веса достигается при дефиците калорий в пределах 10–20 процентов.
Чрезмерно быстрая потеря веса приводит к дефициту питательных веществ, что может вызвать головокружение, усталость, образование камней в желчном пузыре, выпадение волос и истощение мышц.
Среди опрошенных взрослые в возрасте от 18 до 25 лет чаще потребляли меньше калорий во время диеты, чем любая другая возрастная группа.
«Это не новость, что многие из нас поправились на пару фунтов из-за ограничений», — сказала диетолог Feel, Лорен Крейвен-Немчик.
«С приближением конца ограничений многие британцы стремятся похудеть в течение следующих нескольких месяцев, прежде чем страна снова откроется».
«Если кто-то хочет сдвинуться с места на несколько фунтов, мы думаем, что важно сделать это самым безопасным способом».
«К сожалению, наше общество и социальные сети полны рекламы экстренной диеты, которая часто приводит к неприятным побочным эффектам, а также к неустойчивой и краткосрочной потере веса», — продолжила она.
«Ограничение калорий — это законный способ похудеть, однако, как и во всем, умеренность является ключевым моментом, и было поразительно узнать, насколько люди ограничивают себя».
«Мы надеемся, что, поделившись нашими результатами, британцы переосмыслит, насколько полезна их диета, и их главная цель — чувствовать себя счастливыми и уверенными в летнее время, не подвергая свое тело месяцам недоедания».
В рамках своего опроса Feel попросил респондентов, соблюдающих диету, подробно описать план похудания, которому они следовали, и сколько калорий они потребляли ежедневно, из чего они рассчитали среднесуточное потребление калорий для каждой диеты или продукта для похудения, как показано на рисунке
В рамках своего опроса Feel попросил респондентов, соблюдающих диету, подробно описать план похудания, которому они следовали, и сколько калорий они потребляли ежедневно, на основании чего они рассчитали среднесуточное потребление калорий для каждой диеты или продукта для похудения.
Самыми щедрыми были Slimming World, Herbalife и Weight Watchers (при среднем заявленных значениях 1670, 1308 и 1500 калорий в день, соответственно).
Напротив, BoomBod и Exante были самыми строгими: пользователи сообщали о среднем дневном потреблении 876 и 979 калорий соответственно.
Почти четыре пятых опрошенных заявили, что социальные сети определяют диету, которой они следуют: Instagram является самым популярным источником рекомендаций по питанию, за ним следуют Facebook, а затем TikTok.
В ответ на результаты своего опроса Feel создал калькулятор, в котором вы можете ввести свой возраст, пол, рост и вес, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать вес или терять его безопасно и устойчиво.
ВАШЕ ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ
Идеальное суточное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.
Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.
Что такое калории?
Калории — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:
- вашего возраста — например, Растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
- ваш образ жизни — например, насколько вы активны
- ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы используете энергию
Другие факторы также могут повлиять на то, сколько энергии вы сжигаете. Например:
- некоторые гормоны, такие как гормоны щитовидной железы
- некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспалений
- недомогание
Калории и килокалории
Термин калория обычно используется как сокращение для килокалорий.
Вы найдете это в ккал на упаковках с едой.
Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите как кДж, так и ккал.